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1、第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；俯卧撑练习，4组，12个/组；坐姿带胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，爬山机。

2、第二天：坐下练习，4组，12个/组；坐划船，4组，12/组；有氧30分钟，比如滑翔机，椭圆机。

3、第三天：你可以去远足、骑自行车、游泳和打球。放松点。

4、第四天：肩部练习，坐杠铃推，4组，12个/组；哑铃推，4组，12个/组；哑铃水平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

5、第五天：手臂弯曲下压站立，4组，每组12个；哑铃屈伸臂，4组，12个/组，坐姿弯曲，4组，12个/组；哑铃举，4组，12个/组；有氧30分钟。

6、第六天：深蹲练习，4组，12个/组；开球练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

7、第七天：去户外徒步，放松心情，以全新的姿态迎接工作。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。